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腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

2019-06-08  半夢書齋

    腸道健康指的是生活在消化道中的微生物的平衡,照顧腸道的健康并保持這些微生物的正確平衡對身心健康、免疫力等至關重要。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    這些細菌、酵母和病毒 - 其中數量約有100萬億 - 也被稱為“腸道微生物組”或“腸道菌群”。

    許多微生物對人類健康有益,有些甚至是必不可少的。其他可能是有害的,特別是當它們繁殖過度時。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    在本文中,我們列出了10種科學研究支持的方法來改善腸道微生物組并提高整體健康。

    1.服用益生菌并食用發酵食品

    為了增加腸道中的有益細菌或益生菌,一些人選擇服用益生菌補充劑。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    一些研究表明,服用益生菌可以支持健康的腸道微生物組,并且它可以預防腸道炎癥和其他腸道問題。發酵食品是益生菌的天然來源。

    經常食用以下食物可以改善腸道健康:

    酸菜

    酸牛奶

    泡菜

    紅茶菌

    味噌

    酸菜

    豆豉

    2.吃益生元纖維

    益生菌以不易消化的碳水化合物為食,稱為益生元,這個過程鼓勵有益細菌在腸道中繁殖。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    2017年的研究表明,益生元可以幫助益生菌對某些環境條件更加耐受,包括pH和溫度變化。

    想要增強腸道健康的人可能希望在他們的飲食中加入更多以下富含益生元的食物:

    蘆筍

    香蕉

    菊苣根

    大蒜

    菊芋

    洋蔥

    全谷類

    3.少吃糖和甜味劑

    吃大量的糖或人造甜味劑可能會導致腸道失調,引起腸道微生物的不平衡。

    2015年動物研究的作者提出,標準的西方飲食,糖和脂肪含量高,對腸道微生物組產生負面影響。反過來,這可以影響大腦和行為。

    另一項動物研究報告說,人造甜味劑阿斯巴甜會增加與代謝疾病相關的一些細菌菌株的數量。代謝疾病是指一組增加糖尿病和心臟病風險的疾病。

    研究還表明,人類使用人造甜味劑會對血糖水平產生負面影響,因為它們對腸道菌群有影響。這意味著人造甜味劑可能會增加血糖,盡管實際上不是糖。

    4.減輕壓力

    管理壓力對于健康的許多方面都很重要,包括腸道健康。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    動物研究表明,心理壓力因素可以破壞腸道中的微生物,即使壓力只是短暫的。

    在人類中,各種壓力因素會對腸道健康產生負面影響,包括:

    心理壓力

    環境壓力,如極熱,寒冷或噪音

    睡眠不足

    晝夜節律的破壞

    一些壓力管理技術包括冥想,深呼吸練習和漸進式肌肉放松。

    經常鍛煉,睡得好,吃健康的飲食也可以減少壓力。

    5.避免不必要地服用抗生素

    雖然經常需要服用抗生素來對抗細菌感染,但過度使用是一個重要的公共衛生問題,可能導致抗生素耐藥性。

    抗生素也對腸道微生物群和免疫力有害,一些研究表明,即使使用6個月后,腸道仍然缺乏幾種有益細菌。

    據疾病控制和預防中心(CDC)稱,有的醫生不必要地開了大約30%的抗生素。

    因此,疾病預防控制中心建議人們在使用前與醫生討論抗生素和替代方案。

    6.定期鍛煉

    定期鍛煉有助于改善心臟健康,減輕體重或保持體重。研究還表明,它也可能改善腸道健康,這反過來可能有助于控制肥胖。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    鍛煉可能會增加物種多樣性。一個2014年的研究發現,運動員比非運動員的有更多種類的腸道菌群。

    當然,運動員也比對照組吃了不同的飲食,這可以解釋他們的微生物組的差異。

    體育活動指南建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度運動,每周進行2天或更多天的肌肉強化運動。

    7.充足的睡眠

    獲得足夠的優質睡眠可以改善情緒,認知和腸道健康。

    一個2014的動物研究表明,不規律的睡眠習慣和睡眠障礙可有腸道菌群,這可能會增加炎性疾病的風險的負面結果。

    腸道是人的“第二大腦”!維護腸道健康,學習好這10招

    每天在同一時間睡覺和起床,建立健康的睡眠習慣,成年人每晚應至少睡7小時。

    8.使用不同的清潔產品

    根據一項研究的結果,正如抗生素可以破壞腸道微生物群一樣,消毒清潔產品也是如此。在2018研究分析了超過700個嬰幼兒年齡3-4個月的腸道菌群。

    研究人員發現,居住在人們家中至少每周使用消毒清潔產品的家庭,患有較高水平的Lachnospiraceae腸道微生物的可能性是其兩倍,這種類型與 2型糖尿病和肥胖相關。

    在3歲時,這些嬰兒的體重指數(BMI)高于沒有接觸過如此高水平消毒劑的兒童。

    9.避免吸煙

    吸煙會影響腸道健康以及心臟和肺部的健康,它還大大增加了患癌癥的風險。

    對2018年發表的研究進行的2018年回顧發現,吸煙會通過增加潛在的有害微生物和降低有益微生物的水平來改變腸道菌群。

    這些作用可能增加腸道和全身狀況的風險,例如炎性腸病(IBD)。

    10.吃素食

    通過吃素食,一個人可以改善他們的腸道健康。

    研究表明素食者的腸道微生物組與吃肉的人的微生物組之間存在顯著差異。

    素食可以改善腸道健康,因為它含有高水平的益生元纖維。

    例如,在一項小型研究中,肥胖者遵循嚴格的素食,消除所有動物產品,包括肉類,乳制品和雞蛋,持續1個月。

    在研究結束時,由于腸道微生物類型的改變,參與者的腸道炎癥水平較低。他們也減肥了。

    總結:

    1、保持健康的腸道有助于改善整體健康和免疫功能。

    2、通過適當的生活方式和飲食改變,人們可以改善腸道中微生物的多樣性和數量。

    3、一個人可以做出的積極改變包括服用益生菌,遵循富含纖維的素食,避免不必要地使用抗生素和消毒劑。

    4、人們可以做出的其他簡單的生活方式改變包括獲得足夠的睡眠和定期鍛煉來改善

    5、對飲食進行任何重大改變之前,應該與醫生交談。這是因為對于某些人,例如腸易激綜合癥或其他疾病的人,益生菌和富含纖維或素食的飲食可能沒有幫助。

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